بهترین ورزش برای فرم دهی باسن کدام اند؟

داشتن یک باسن خوش فرم، از دغدغه های این روزهای بانوان است. برای این که یک باسن برجسته و زیبا داشته باشیم، به یک برنامه ی تمرینی، زیر نظر مربی حرفه ای نیاز داریم. هر ورزشکار برای انجام فعالیت های ورزشی، باید مدت زمان قابل توجهی را برای رسیدن به هدف خود طی کند. در این مقاله قصد داریم، چگونگی داشتن یک باسن خوش فرم را با ورزش کردن به ما آموزش دهیم.

کدام ورزش برای تقویت عضلات ران و باسن مناسب است؟

برای تقویت عضلات پایین تنه (ران و سینه) تمرینات قدرتی و هوازی بسیار تاثیرگذار است. زیرا عضلات ران و سینه یکی از قسمت های مهم در بدن به حساب می آید و فعالیت های اصلی بدن نظیر راه رفتن، دویدن، نشست و برخاست بر عهده ی اندام پایین تنه است. زمانی که عضلات ران و باسن ضعیف شوند، سبب ایجاد اختلال در حرکت و بروز درد می شود. در این قسمت قصد داریم ورزش هایی که عضلات پایین تنه را تقویت می کند، به شما معرفی کنیم.

1- انجام اسکوات بلغاری

برای انجام حرکت اسکوات بلغاری، پای سمت راست خود را بر روی یک بلندی از پشت قرار دهید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کرده و بنشینید. زانو باید در در حالت 90 درجه باشد. حرکت اسکوات بلغاری با تجهیزاتی نظیر دمبل و هالتر نیز امکان پذیر است.

2 - انجام حرکت پا

ابتدا بر روی یک مت ورزشی دراز بکشید. زانوی سمت راست خود را خم کرده، سپس پای سمت چپ را به سمت بالا بیاورید. به مدت چند ثانیه در همان حالت نگه دارید و دوباره به سمت پایین بیاورید. در حرکت پا می توان یک وزنه کوچک را برای انجام تمرینات سخت به پای خود اضافه کنید. 

3 - انجام حرکت پا از پهلو 

نحوه ی انجام این حرکت به این صورت است که ابتدا بر روی پهلوی چپ دراز بکشید. پای سمت راست را به بالا بیاورید و چند ثانیه صاف نگه دارید. از خم کردن زانو بپرهیزید. این حرکت را ده بار در هر ست تکرار کنید. حرکت پا سبب تقویت عضلات پایین تنه ( ران و باسن) می شود.

4 - انجام حرکت درازکش با باند ورزشی

ابتدا یک کش را به قوزک پای راست و کف پای چپ ببندید. با شکم بر روی یک مت ورزشی دراز بکشید. پای سمت راست را به سمت بالا آورده، دوباره به حالت اول برگردید. به این نکته توجه کنید، پای چپ باید در حالت ساکن قرار بگیرد. این حرکت را در هر ست ده بار تکرار کنید.

5 - حرکت اسکوات پالس

برای انجام حرکت اسکوات پالس، می بایست پای خود را از هم باز کرده، بدن خود را به سمت پایین در حالت نشسته بیاورید. پاها باید در حالت 90 درجه باشد. بعد از انجام حرکت نشستن، دوباره به سمت نیمه بالا بدن حرکت دهید، سپس دوباره پایین بیاورید. در هر ست این تمرین را پانزده بار تکرار کنید. 

چقدر زمان می برد تا عضلات باسن برجسته شود؟

برای رسیدن سریع به اندام ایده آل، مدت زمان مشخصی معین نشده است. برای نتیجه گرفتن، نیازمند تلاش و داشتن برنامه تمرینی مناسب برای هر ورزشکار است. ساختار بدنی آقایان و بانوان با یکدیگر متفاوت است. تغییرات عضلات در هر دو با یکدیگر فرق دارد. بسته به نوع تمرینات که هر ورزشکار انجام می دهد، مدت زمان رسیدن به تناسب اندام مشخص می شود. زمانی که ورزشکار با یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم، تمرینات خود را شروع می کند، قطعا به نتیجه مطلوبی خواهد رسید. در صورتی که فرد بدون به اتمام رساندن برنامه تمرینی خود، انتظار داشته باشد بلافاصله به اندام ایده آل خود برسد، یک باور غلط است.

آیا تغذیه در فرم دهی باسن موثر است؟

پیروی از یک رژیم غذایی مناسب در فرم دهی باسن بی تاثیر نیست. بسیاری از افراد به دلیل مشکلاتی همچون کمر درد و آسیب های وارد شده به بدن به راحتی نمی توانند به ورزش کردن بپردازند. پیروی از یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده، راه حلی برای حل این مشکل است. رژیم غذایی می تواند سبب عضله سازی و تشکیل ماهیچه در باسن می شود.

بسیاری از مواد غذایی وجود دارند که در فرم گرفتن بی تاثیر نیست. این مواد غذایی عبارتند از:

سینه مرغ

براساس تحقیقات صورت گرفته، سینه مرغ دارای بیش از 100 کالری است، که به راحتی در دسترس است.سینه مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین است و بسیار برای بدن مقوی است. سینه مرغ سبب افزایش سطح انرژی در بدن می شود. 

تخم شربتی

شاید برای شما جالب باشد که تخم شربتی چطور سبب بزرگ شدن باسن می شود. تخم شربتی منبع خوبی از پروتئین است. تخم شربتی حاوی 17 گرم پروتئین است و بسیار طعم خوبی برای استفاده در آب، آبمیوه و شربت دارد.

ماهی

قطعا می دانید که ماهی سرشار از امگا 3 و پروتئین است، که خوردن آن برای بدن بسیار مفید است. ماهی هایی همچون سالمون، تیلاپیا، خال مخالی و قزل آلا برای تقویت عضلات باسن از اهمیت بالایی برخوردار است.

تخم مرغ

تخم مرغ در تقویت عضلات بسیار موثر است. تخم مرغ حاوی اسید آمینه است، که موجب بزرگ شدن و تقویت عضلات پایین تنه می شود. خوردن تخم به هنگام انجام تمرینات ورزشی، به عضله سازی کمک زیادی می کند.

انواع میوه ها

خوردن میوه ها سبب افزایش سطح انرژی در بدن فرد می شود و استقامت بدنی را بیشتر می کند. میوه ها دارای مقادیر زیادی مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند، که بسیار برای بدن ضروری است.

سبزیجات

اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذایی در سلامتی انسان بسیار موثر است. سبزیجات سرشار از کربوهیدرات ها و مواد مغذی هستند، که استقامت بدنی فرد را افزایش می دهند.

قارچ

قارچ ها از ارزش غذایی بسیاری برخوردار هستند. قارچ ها در انواع غذاها، سالاد و سوپ استفاده می شود. قارچ حاوی مقادیر زیادی پروتئین است و در هر 100 گرم قارچ حدود یک میلی گرم آهن، 29 کالری و 3/3 گرم پروتئین است.

سخن پایانی 

در این مقاله از بلاگ ورزش کالا، آموختیم فرم دهی باسن به وسیله ی ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. برای رسیدن به اندام ایده آل، باید به صورت مدوام حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید، تا به نتیجه مطلوب برسید.