راهنمای ورزش با طناب (آموزش طناب زدن)

در طول روز 10 دقیقه هم وقت ندارید؟ اگر میخواهید هم چربی های اضافی بدنتان را نابود کنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حرکات ورزشی با طناب به شما کمک میکند. فکر نکنید که طناب زدن فقط بازی بچه هاست، نه اینطور نیست. در واقع، ورزش با طناب پرشی یکی از محبوب ترین و رایج ترین حرکت های ورزشی است.

انواع ورزش با طناب را بشناسید و هر کدام که دوست دارید را تجربه کنید! 

امروزه در اکثر باشگاه های ورزشی، ورزشکاران رشته های مختلف را میبینید که با طناب حرکات ورزشی انجام میدهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما میتوانید فقط ظرف 10 دقیقه ورزش با طناب، حدود 110 کیلو کالری انرژی بسوزانید. قطعا ورزش با طناب در کنار ورزش با هالتر می تواند قدرت بدنی شما را افزایش دهد.

این سری حرکات 10 دقیقه ای توسط یکی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است که در آن حرکات پرشی را در فواصل حرکات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حرکات کششی ساده آماده کنید و سپس برای گرم کردن خود، 2 دقیقه در جا بروید. 

◄ طناب زدن معمولی

پاهای خود را به هم جفت کنید و شروع به طناب زدن کنید. فقط مقداری بالا بپرید که طناب از زیر پاهایتان عبور کند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود رامختصری خم کنید تا پرش ها و فرود آمدن ها حرکات شما را نرم تر کند. در این حرکت 2 دقیقه به طور معمولی طناب بزنید، یعنی در هر پرش، یک بار طناب را بچرخانید.

◄طناب زدن به شیوه جهش به عقب

درحالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان باز کرده اید، بایستید و دستان خود را دو طرف کمرتان بگذارید، سپس با یک جهش پای راست خود را به اندازه یک قدم بزرگ به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم کنید. در این حرکت باید توجه کنید که به هنگام به زمین گذاشتن پنجه پای راست، پاشنه هایتان را روی زمین نگذارید و زانوی پای راست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر کنید، سپس به حالت شروع برگردید و باز جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید.

◄ طناب زدن با پاهای باز و جفت

شروع به طناب زدن کنید اما به این صورت که هنگام فرود، یک در میان پاهای خود را به هم بچسبانید و از هم باز کنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای به هم چسبیده فرود بیایید و در چرخش بعدی، به هنگام فرود آمدن پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید. این نوع طناب زدن را 2 دقیقه ادامه دهید.

 ◄ اسکات با قوس دستان

در این روش از طناب زنی باید در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه تان از هم باز کرده اید، بایستید. سپس طناب خود را چهار تا کنید تا به اندازه عرض شانه تان دربیاید. این طناب  چهارتا شده را مقابل ران های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانو ها را خم کنید و باسن را مثل وقتی که میخواهید روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. به این حرکت، اسکات میگویند که در آن باید سعید کنید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. همانطور که حرمت اسکات را انجام میدهید، آرنج های خود را به طرف بالا خم کنید و طناب را تا سطح شانه هایتان بالا بیاوید. دو شماره در این حالت صبر کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را تا 30 ثانیه ادامه دهید.

◄ ورش با طناب به شکل لی لی 

هنگامی که شروع به طناب زدن می‌کنید، 10 ثانیه فقط بر روی پای راست خود فرود بیاید و بر روی همان پا بپرید، سپس 10 ثانیه پای راست خود را بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر 10 ثانیه فقط بر روی یک پا طناب بزنید و پاها را هر 10 ثانیه عوض کنید.(مانند لی لی)

◄ اسکات با بالای سر بردن دستان 

طناب خود را چهار تا کنید و طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌تان باز باشد. آرنج های خود را خم کنید و طناب را روبه روی شانه‌های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به بیرون باشد. همان حرکت اسکات را که گفته شد، انجام دهید با این تفاوت که این بار دستان خود را به بالای سرتان بکشید. دو شماره صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

◄ طناب زدن مدل دویدن درجا (طناب درجا)

مانند معمول شروع به طناب زدن کنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یک پای خود فرود بیاید.هنگامی که این حرکت را سریع انجام دهید، این طور به نظر می‌آید که دارید درجا میدوید. 2 دقیقه این حرکت را ادامه دهید.

◄ طناب زدن به شکل رژه با بلند کردن زانو

این حرکت برای خنک شدن بدن شما طراحی شده .بنابراین دیگر طناب را کنار بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا کنید. در این حالت زانوی خود را تا حدی بالا آورید که ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حرکت خم کنید و دست خود را با هر حرکت بالا بیاورید. 30 ثانیه ای حرکت را ادامه دهید. و 10 دقیقه تمام شد .

به همین سادگی 10 دقیقه یک ورزش پرفشار را انجام دادید.