معرفی انواع حرکات یوگا و آشنایی با تمرينات يوگا

قطعا می دانید ورزش یوگا به عنوان تمرین ذهن و بدن شناخته شده است. در این مقاله از سایت ورزش کالا قصد داریم به بررسی این ورزش قدیمی بپردازیم. یوگا چیست؟ آیا ورزش یوگا در کاهش وزن تاثیرگذار است؟ ورزش یوگا از جمله تمریناتی است که تمام اعضای بدن را درگیر می کند. این ورزش شامل حرکات، تکنیک های تنفس و مدیتیشن های مختلف برای تقویت روح و روان است و به زیر شاخه های مختلفی تقسیم می شود. انجام تمرینات یوگا سبب تقویت قوای بدنی و انعطاف پذیری در ورزشکار می شود. ریشه ی کلمه یوگا به معنی اتحاد و همبستگی است. قدمت این ورزش کهن به بیش از 5000 سال پیش در شمال کشور هند برمی گردد و در سال 1970 در سر تا سر جهان گسترش پیدا کرد. 

اسم حرکات یوگا

همان طور که در بالا گفته شد، یوگا شامل زیر شاخه های مختلفی است که هر کدام از این شاخه ها به نحوی برای بدن مفید هستند. هر یک از حرکات یوگا، تاثیرات و ویژگی مثبتی برای بدن دارند. ورزش یوگا به پنج حرکت تقسیم بندی می شوند که شامل حرکات عمومی، حرکات معکوس، حرکات خوابیده، حرکات نشسته و حرکات ایستاده می شوند. حرکت های یوگا عبارتند از:

1 - حرکات عمومی یوگا

ماشی آسانا

پاریگها سانا

ستو باندا ساروانگ اسان ( حرکت پل )

اوردوا موکا شوان آسانا ( حرکت سگ سر بالا )

آدموکها شوان آسانا

پورنو آسانا ( حرکت کشش جلوی بدن )

2 - حرکات معکوس یوگا

ویپاریتا کارانی ( وضعیت معکوس )

سارونگ آسانا ( ایستادن روی شانه ها )
هالا سانا ( گاو آهن )

3 - حرکات ایستاده یوگا

سوپتا پادانگوشت آسانا 1 و 2 ( وضعیت پا به انگشت خوابیده 1 و 2 )

اوردوا پراسریتا پادا آسانا ( حرکت کش پا به سمت بالا )

سوپتا پاوان موکت آسانا ( وضعیت قفل ساق پا )

آردها شالا بما سانا ( حرکت نیم ملخ )

شالابها سانا ( حرکت ملخ )

بوجانگ آسانا ( حرکت مار کبرا )

رانور آسانا ( کمان )

سوپتا اودهار كارشان آسانا ( پیچ ساده خوابیده )

4 - حرکات نشسته یوگا

آکا پادا راجا کاپوت آسانا ( حرکت کبوتر در یوگا )

داند آسانا ( نشستن صحیح )
باداکون آسانا ( وضعیت پروانه )

سوکهاسانا ( چهار زانوی ساده )
ویدا آسانا ( قهرمان نشسته )

سید آسانا ( طریقه استاد )

نیمه لوتوس ( نیلوفر آبی ساده )

گوموک آسانا ( سرگاو )

آردها ناواسانا ( نیمه قایق )

پاری پورنا ناواسانا ( قایق کامل )

پاسچی موتان آسانا ( کشش کامل )

جانو شیرش آسانا ( سر به زانوی نشسته )
اوپاویشتا کوناسانا ( سر به زمین نشسته با پای باز )

اوشتر آسانا ( شتر )

آردها ماتسی ندرا آسانا ( پیچ ماهی )
ماریچی آسانا ( پیچ ساده )

ماراجی آسانا ( حرکت گربه گاو )

5 - حرکت ایستاده یوگا

تاد آسانا ( ایستادن صحیح )
تیریاکا تاد آسانا ( خم به پهلوی ایستاده )

وریکشن آسانا ( درخت )

اوتکات آسانا ( وضعیت صندلی )
ناتاراج آسانا ( رقاصه )
تریکون آسانا ( مثلث ساده )

پارشوا کونا آسانا ( مثلث نود درجه )

ویرابادراسان 1 و 2 (قهرمان 1 و 2 )

اوتان آسانا ( خم به جلوی ایستاده )

پارشوا اوتان آسانا ( خم به جلوی جانبی )

پراساریتا پاد اوتان آسانا ( خم به جلو با پای باز )

پاری ورتا تریکون آسانا ( مثلث پیچ )

گارود آسانا ( وضعیت عقاب )

همه چیز درباره یوگا و لاغری

شاید برای شما هم جای سوال داشته باشد که آیا ورزش یوگا بر کاهش وزن و چربی سوزی موثر است؟ یوگا با ایجاد یک نظم مشخص، موجب می شود سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. زمانی که فرد به ورزش یوگا می پردازد، در اصل ذهن خود را به آگاهی می رساند. این آگاهی سبب می شود تا ورزشکار از خوردن غذاهای ناسالم پرهیز کرده و از رژیم غذایی صحیح پیروی کند. پس از اتمام تمرینات، به سالم خوری روی می آورید و هر وعده غذایی را به آرامی سرو می کنید.

بهترین حرکات یوگا برای لاغری 

داشتن چربی شکم و اضافه وزن قطعا از زیبایی هیکل ورزشکار می کاهد. تکنیک های بسیاری در ورزش یوگا وجود دارند که به لاغری و تناسب اندام کمک زیادی می کنند. با انجام تمرینات حرفه ای یوگا بدن خود را به چالش بکشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید. بهترین حرکات یوگا برای لاغری عبارتند از:

1 - انجام حرکت کمان 

تمرین کمان سبب به چالش کشیدن عضلات شکم ورزشکار می شود و در تقویت عضلات شکم، کمر و ران نقش بسزایی دارد.

2 - انجام حرکت اوشتر آسانا

حرکت اوشتر آسانا به نسبت دیگر حرکات یوگا کمی سخت تر است. از فواید این حرکت می توان به تقویت استقامت بدنی و تقویت عضلات کمر اشاره کرد.

3 - انجام حرکت قایق

حرکت قایق یکی از تکنیک های لاغری با یوگا به شمار می آید. این حرکت در کاهش استرس نقش بسزایی دارد.

حرکات یوگا برای کاهش استرس

داشتن ذهنی آرام و عاری از هر گونه وسواس فکری دغدغه این روزهای بسیاری از مردم است. ورزش یوگا با معرفی تمرینات حرفه ای قصد دارد از شدت استرس و اضطراب بوجود آمده در بین مردم بکاهد و شمار را از مصرف داروهای پر عارضه بیماری های روانی باز دارد. حرکات مدیتیشن عبارتند از:

1 - حرکت گارود آسانا ( حالت عقاب )

برای انجام این حرکت ابتدا بایستید. زانوهای خود را خم کرده و ران پای سمت راست خود را روی پای دیگر قرار دهید. تعادل خود را با یک پا برقرار کنید. پنجه های پای راست را پشت ساق پای چپ قرار دهید.

حالا بازوی دست راست را زیر بازوی چپ گذاشته و به سمت بالا هدایت کنید. به مدت 1 دقیقه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

2 - انجام حرکت تاداسانا ( ایستادن صحیح )

بر روی پاهای خود بایستید به طوری که پاها به صورت موازی قرار گرفته باشد. به آرامی روی پنجه پا ایستاده و زانوها را به سمت بالا بگیرید. حالا دستان خود را در هم قفل کرده و به آرامی به سمت بالا ببرید. از انجام حرکت دم و بازدم غافل نشوید. 

3 - انجام حرکت وریکشن ( حرکت درخت )

برای انجام حرکت درخت پاهای خود را بارز کنید و پای سمت راست را از سطح زمین بلند کنید. سپس آن را خم کنید و پای خود را روی ران قرار دهید.

از فشار پا بر روی زانو خودداری کنید. دستان خود را نزدیک قلب برسانید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. 

حرکات یوگا برای افزایش قد

از کوتاهی قد خود ناراضی هستید؟ میلیون ها انسان در سراسر جهان با پرداخت هزینه های هنگفت و خرید قرص های افزایش قد، سعی در بلند کردن قد خود دارند. ما برای افزایش قد حرکات اولیه یوگا را به شما معرفی می کنیم. تمریناتی که در افزایش قد موثرند عبارتند از:

1 - پاسچی موتان آسانا ( کشش کامل پشت )

حرکت پاسچی موتان سبب کشش عضلات ران و کمر می شود. به این صورت که ابتدا بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید. کمر خود را صاف کرده و زانوها را خم نکنید. 

2 - حرکت اوشتر آسانا ( شتر )

برای انجام حرکت اوشتر آسانا  روی مت یوگا بنشینید. کمر خود را به داخل بکشید و به آرامی به عقب خم شوید. با کمک دستان مچ پای خود را گرفته و چند ثانیه در همین حالت بمانید. 

3 - حرکت بوجانگ آسانا ( مار کبرا )

برای انجام حرکت بوجانگ آسانا بر روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان را روی زمین گذاشته و نفس عمیق بکشید. به آرامی سینه خود را از سطح زمین بلند کنید. کمر باید صاف باشد. گردن و شانه های خود را به سمت عقب خم کنید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

یوگا در منزل

انجام فعالیت های ورزشی تنها بسته به محیط های ورزشی و باشگاه ها نیست. با توجه به شیوع بیماری کرونا، انجام یوگا در منزل به مراتب بهتر از حضور در اماکن شلوغ است. ورزش یوگا سبب حفظ تعادل در ورزشکار می شود و آرامش را برای فرد به ارمغان می آورد. برای انجام حرکات کششی یوگا در منزل باید مکان مناسبی را برای فعالیت ها در نظر گرفت. محیطی که فعالیت های یوگا در آن صورت می گیرد، باید یک نقطه ی امن و به دور از هیاهو باشد. یوگا در منزل تنها به یک مت یوگا برای سهولت در تمرین کردن نیاز دارد.  

1 - حرکت گربه گاو 

2 - سلام بر خورشید در یوگا 

3 - حرکت سگ رو به پایین

سخن پایانی

در این مقاله آموختیم، حرکات یوگا جیست و علاوه بر تاثیر فیزیکی، سبب تقویت روح و روان در فرد می شود. تمرینات یوگا علاوه بر باشگاه ها، در منزل هم قابل اجراست. امیدواریم با مطالعه این بلاگ از سایت ورزش کالا اطلاعات مفیدی را کسب کرده باشید.