تغذیه مناسب برای ورزش

تغذیه برای تناسب اندام مهم است

داشتن یک رژیم متعادل به شما کمک می کند، کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت روزانه و ورزش منظم را دریافت کنید.

وقتی نوبت به خوردن غذا برای تقویت عملکرد ورزشی می رسد ، به همین سادگی نیست که سبزیجات را جای دونات انتخاب کنید. شما باید در زمان مناسب روز،انواع مناسبی از غذا را بخورید.

و در مورد اهمیت صبحانه های سالم، میان وعده های تمرینی و برنامه های غذایی بیشتر مطالعه کنید.

شروع خوبی داشته باشید

اولین وعده غذایی روز شما یک وعده مهم است.

طبق مقاله منتشر شده در Harvard health Letter ، خوردن صبحانه به طور منظم با کاهش خطر چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا قند خون را که بدن شما برای تامین انرژی عضلات و مغز شما نیاز دارد ، دوباره پر کنید.

خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. با صرف صبحانه می توانید در هنگام تمرین احساس سبکی  داشته باشید .

انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. افراد زیادی برای شروع روز خود به کربوهیدرات های ساده اعتماد می کنند. نان شیرینی یا پیراشکی های ساده به مدت طولانی احساس سیری شما را حفظ نخواهد کرد.

در مقایسه ، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین ممکن است عذاب گرسنگی را برای مدت طولانی تری بر طرف کرده و انرژی لازم برای ادامه ورزش را تامین کند.

برای خوردن یک صبحانه سالم نکات زیر را دنبال کنید:

• به جای خوردن غلات مملو از شکر که از غلات تصویه شده تهیه شده است، بلغور جو دوسر ، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس دار غنی از فیبر را امتحان کنید. سپس ، مقداری پروتئین مانند
• شیر ، کره بادام زمینی یا آجیل خرد شده روی آن بریزید.
• اگر پنکیک یا وافل درست می کنید، آرد سفید چندمنظوره را با آرد غلات کامل جایگزین کنید.
• اگر نان تست را ترجیح می دهید، نان تست سبوس دار را انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا منبع پرتئین دیگری میل کنید.

روی کربوهیدرات های مناسب حساب کنید

به لطف رژیم های زودگذر کم کربوهیدرات ، متاسفانه کربوهیدراتها شهرت بدی پیدا کرده اند در صورتی که منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. طبق تحققات Mayo Clinic حدود 45 تا 65 درصد کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تامین شود. این امر خصوصا در صورت ورزش بیشتر است.

مصرف نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. بسیاری از مردم به کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی و غذاهای فرآوری شده روی می آوردند. اما شما باید بر خوردن کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات ، میوه ها ، سبزیجات و لوبیاها تمرکز کنید.

قدرت ماندگاری غلات کامل بیشتر ار غلات ساده است ، زیرا آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. غلات کامل میتوانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و بدن را در طول روز تامین می کند. آنها همچنین می توانند به ثبات سطح قند خون شما کمک کنند.

درآخر ، این غلات با کیفیت دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن هستند.

پروتئین را در میان وعده ها و وعده های غذایی خود قرار دهید

پروتئین برای کمک به رشد ، نگهداری و ترمیم بدن ضروری است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش داده شده است که گلبول های قرمز پس از حدود 120 روز می میرند.

پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و به شما کمک میکند از مزایاس تمرین خود بهره مند شوید. در صورت کمبود کربوهیدرات، پروتئین میتواند منبع انرژی باشد، اما در طول ورزش منبع اصلی سوخت نیست.

به گزارش  Harvard health blog ، بزرگسالان باید در روز حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ، میل کنند. ورزشکاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتر ازاین مقدار نیاز داشته باشند.

پروتئین را میتواند از طریق زیر دریافت کرد :

• مرغ و بوقلمون
• گوشت قرمز
• ماهی
• لبنیات
• حبوبات
• تخم مرغ

برای سالم ترین گزینه ها ، پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید که چربی های اشباع و ترانس کمی دارند. مصرف  گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس ، کالباس ، غذاهای آماده و کنسروی و ... را محدود کنید.

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد مناسب نیاز دارد. همچنین کالری و چربی کمی دارند.

در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.

سعی کنید رنگین کمان بخورید. با انتخاب میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف میتوانید از طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بهره مند شوید.

هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می روید ، میوه های متنوع و جدیدی انتخاب کنید.

چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های سوخت اصلی برای ورزش های هوازی است، ما مقدار زیادی ذخیره در بدن داریم که حتی طولانی ترین تمرینات راتامین کنیم. با این حال ، دریافت چربی های اشباع نشده سالم به تامین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای حرکت شما کمک می کند.

چربی های سالم عبارتند از :

• آجیل
• دانه ها
• آووکادو
• زیتون
• روغن ‌ها ، مانند: روغن زیتون

قبل از ورزش سوخت بگیرید

میان وعده های قبل از تمرین که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است، میتوانند احساس انرژی بیشتری نسبت به غذاهای تهیه شده از قند های ساده و مقدار زیادی چربی، ایجاد کنند.

میان وعده های ساده :

• موز

موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که مواد مغذی مهم برای دریافت روزانه را تامین میکند. خوردن یک موز میتواند قندهای طبیعی  و مواد معدنی مورد نیاز برای تمرین را تامین کند. برای آنکه پروتئین هم به وعده خود اضافه کنید میتوانید موز را همراه کرده بادام زمینی میل کنید و لذت ببرید.

• توت ،انگور و پرتقال

این میوه ها مملو از ویتامین ها،مواد معدنی و آب هستند.هضم آنها راحت است ، به شما انرژی سریع می‌بخشد و کمک میکند تا رطوبت بدنتان را حفظ کنید. د رنظر داسته باشید مصرف این میوه ها به همراه ماست میتواند ترکیبی مناسب به همراه پروتئین باشد.

• آجیل

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم برای قلب است ، پروتئین و مواد مغذی ضروری را تامین می‌کند و میتوانند یک منبع انرژی پایدار برای تمرین  به شما بدهند.

آجیل ها را با میوه های تازه یا خشک برای یک میان وعده سالم ترکیب کنید.

• کره مغز

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی بسته های کوچک کرده بادام زمینی ، دارند که نیاز ی به نگهداری در یخچال ندارند و به راحتی میتوانید آنها را در ساک ورزشی خود بگذارید. برای ترکیب کربوهیدرات و پروئین میتوانید کرده بادام زمینی را با گزینه های زیر ترکیب کنید:

• سیب
• موز
• جو دوسر
• یک تکه نان سبوس دار

اگر کره بادام زمینی دوست ندارید، میتوانید از کره بادام ، کره سویا ، کرده فندق و سایرگزینه های غنی از پروتئین استفاده کنید.

کالری دریافتی تان را زیاد کاهش ندهید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است وسوسه شوید که کالری وعده های غذایی  خود را کاهش دهید. کاهش کالری یک قسمت اصلی در کاهش وزن است، اما ممکن است بیش از حد پیش  بروید.

روزیم های لاغری هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری در شما ایجاد کنند. اینها نشانه هایی  است که نشان می‌دهد کالری لازم برای سلامتی و تناسب اندام را دریافت نمی کنید.

رژیم  غذایی حاوی 1200 تا 1500 کالری روزانه برای اکثر خانهایی که سعی در کاهش وزن با خیال راحت دارندو رژیم غذایی با 1500 تا 1800 کالری روزانه برای اکثر مردان ، مناسب است .

اگر بسیار فعال هستید و نمی خواهید در هنگام تناسب اندام لاغر شوید، ممکن است لازم باشد کالری بیشتری بخورید. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود به چه مقدار کالری نیاز دارید.

تعادل نکته کلیدی است

هنگامی که به یک سبک زندگی فعال می پردازید. احتمالا خواهید دانست که کدام غذاها به شما انرژی بیشتری می دهندو کدام یک اثرات منفی دارند. نکته اصلی یادگیری گوش دادن به بدن و ایجاد تعادل بین احساس خوب و اینکه چه چیزی برای شما مناسب است.

این نکات را دنبال کنید:

• خوردن صبحانه را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید
• کربوهیدرات های پیچیده ، منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و انواع میوه ها و سبزیجات را نتخاب کنید.
• یخچال و کیف باشگاه تان را با تنقلات سالم پر کنید.

استفاده متعادل از کربوهیدرات ها ،پروتئین و سایر مواد مغذی میتواند به سوخت روزمره شما کمک کند.