رژیم کتوژنیک چیست و چقدر در لاغری تأثیر دارد؟
رسیدن به اندامی‌آیده‌آل دغدغه تمام افرادی است که رژیم‌های لاغری را شروع کرده‌اند. روش‌های لاغری مختلفی در دنیا وجود دارد که افراد بر اساس تجربه و تشخیص پزشک خود به سراغ یکی از آن‌ها می‌روند.
در تمام برنامه‌های رژیم غذایی بر لزوم استفاده از لوازم ورزشی و انجام فعالیت‌هایی همچون ورزش طناب زنی یا استفاده از میز بدنسازی که کارایی بالایی دارد، تأکید می‌شود. برنامه‌های رژیمی باید در یک دوره مشخصی طی شوند تا شما را به لاغری نزدیک کنند؛ اما اگر به دنبال یک برنامه سریع برای رسیدن به تناسب‌اندام هستید باید به سراغ رژیم کتوژنیک بروید تا در زمان کمتری به لاغری برسید. اگر دوست دارید تا با رژیم کتوژنیک آشنا شوید و درباره تأثیر آن در لاغری و رسیدن به تناسب‌اندامی‌آیده‌آل بدانید، در ادامه این مطلب با سایت ورزش کالا همراه ما باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
اصطلاح کتوژنیک به رژیمی با کربوهیدرات پایین گفته می‌شود (مانند رژیم اتکینز). در این رژیم غذایی شما باید بخش بیشتر کالری خود را از طریق پروتئین و چربی به دست آورید و در عین حال مقدار کمتری کربوهیدرات استفاده کنید. به این ترتیب، شما مصرف ترکیبات کربوهیدراتی را که معمولاً راحت‌تر هضم می‌شوند مانند شکر، نوشابه، انواع ماکارونی و نان سفید را به حداقل می‌رسانید.
درباره رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید
اگر قصد دارید برنامه کاملی را برای سلامتی و تناسب‌اندام خود پایه‌ریزی کنید، بهتر است در ابتدا بیشتر با رزیم کتوژنیک آشنا شوید. این نوع رژیم در حقیقت یک برنامه غذایی است که بدن شما را به سمت کتوزیس (حالتی که در آن میزان کتون‌ها در بدن افزایش می‌یابد) سوق می‌دهد. در این حالت بدن به‌جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان منبع سوختی اصلی خود استفاده می‌کند. زمانی که شما از مواد غذایی استفاده کنید که بتواند بدن را به این وضعیت نزدیک کند، بدن می‌تواند ظرف مدت یک الی سه روز به حالت کتوزیس درآید.
در طول مدت رژیم کتوژنیک، بالاترین مقدار کالری از چربی (حدود 70 درصد) و نیز کمی پروتئین (حدود 20 درصد) تأمین می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها به پایین‌ترین مقدار (حدود 10 درصد) می‌رسد. به این ترتیب، شما می‌توانید مقدار زیادی پنیر، کره، تخم‌مرغ، آجیل، ماهی سالمون، بیکن، روغن‌زیتون و سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل‌کلم و اسفناج استفاده کنید. به‌صورت کلی، برای اینکه در بدن کتوزیس رخ بدهد، نیاز است که یک رژیم غذایی درست با حدود 600 الی 800 کالری در روز را طبق نظر پزشک دنبال کنید. علاوه بر این، انجام تمرینات ورزشی با لوازم ورزشی مناسب نیز می‌تواند کمک شایانی در کاهش وزن و سلامتی افراد داشته باشد.
آیا رژیم کتوژنیک می‌تواند برای لاغری مؤثر باشد؟
جواب این سؤال مثبت است. دنبال کردن رژیم کتوژنیک از همان هفته اول تغییرات وزنی را نشان می‌دهد. در همان روزهای ابتدایی، بدن از تمامی ذخایر گلیکوژنی خود که به شکل کربوهیدرات هستند، استفاده می‌کند. با کاهش مقدار گلیکوژن، وزن آب بدن کاهش می‌یابد. اگرچه کم شدن عدد روی ترازو به‌صورت چشمگیر می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، اما به یاد داشته باشید که بخش بزرگی از این تغییر وزن، به از دست دادن آب مربوط است. این موضوع بدین معنی نیست که متابولیسم بدن به‌طور جادویی تغییریافته است تا دیگر میزان کالری مهم نباشد. با مصرف مجدد کربوهیدرات، وزن بدن به حالت قبل از کاهش آب در بدن برمی‌گردد. مدت زمان رژیم کتوژنیک 28 روز است.
مواد غذایی که می‌توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد
آیا مشتاق دنبال کردن رژیم کتوژنیک شده‌اید اما نمی‌دانید چه مواد غذایی استفاده کنید؟ پیش از اینکه تصمیم به استفاده از این رژیم غذایی بگیرید، بهتر است بدانید که چه مواد غذایی را می‌توانید بخورید و چه نوع چربی را می‌توان در رژیم غذایی قرار داد.
در رژیم کتوژنیک می‌توان مواد غذایی زیر را استفاده کرد:
-
غذاهای دریایی در رژیم کتوژنتیک
انواع ماهی و میگو از غذاهای مناسب برای رژیم غذایی کتوژنیک به شمار می‌روند. ماهی سالمون و انواع دیگر ماهی، سرشار از ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم است و تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. میگو و برخی از انواع خرچنگ‌ها نیز فاقد کربوهیدرات هستند. ماهی سالمون و ساردین مقدار بالایی امگا 3 دارند که با کاهش سطح انسولین، مناسب افراد چاق و دارای اضافه وزن می‌باشد.
-
سبزیجات با کربوهیدرات کم در رژیم کتوژنتیک
سبزیجات بدون نشاسته، کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین سی و مواد معدنی هستند. علاوه بر این سبزیجات، غنی از فیبر می‌باشند که هضم و جذب نمی‌شود. ناگفته نماند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات، از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. از همین رو، سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، گل‌کلم، خیار، آووکادو، بادمجان، کاهو، زیتون، فلفل، کدوسبز، اسفناج، گوجه‌فرنگی و مارچوبه برای رژیم کتوژنیک مورداستفاده قرار می‌گیرند.
-
پنیر در رژیم کتوژنتیک
انواع مختلفی از پنیر در سراسر دنیا وجود دارد. پنیر با مقدار کم کربوهیدرات، چربی و پروتئین بالا منبع مناسبی برای رژیم کتوژنیک به شمار می‌آید. همچنین، مصرف مرتب پنیر باعث می‌شود تا کاهش حجم و قدرت عضلات کم شود.
در کنار این مواد، مواد غذایی دیگری مانند روغن نارگیل، گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، ماست یونانی، روغن‌زیتون، آجیل، تخمه، تمشک و شاتوت، کره، خامه و شکلات تلخ می‌توانند منبع غذایی مناسبی برای این رژیم باشند.
فواید رژیم کتوژنیک چیست؟
طبق گزارش‌های افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک، این رژیم مزایای بسیار و چشمگیری دارد. در این رژیم غذایی به دلیل کاهش میزان مصرف مواد غذایی، کالری بیشتری می‌سوزد. به این ترتیب، با استفاده از رژیم کتوژنیک می‌توان احساس گرسنگی را کاهش داد؛ دیابت نوع دو را می‌توان کنترل کرد؛ بیماری صرع مقاوم به دارو را درمان کرد؛ فشارخون بهبود می‌یابد و کلسترول و تری گلیسیرید که رایج‌ترین شیوه ذخیره چربی در بدن هستند، نیز کم می‌شود.
علاوه بر این، برخی از افراد نیز بیان کرده‌اند که با این رژیم تمرکز آن‌ها بهبودیافته است. استفاده از رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود شناخت کوتاه‌مدت و بلندمدت در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و نقص شناختی خفیف نیز کمک کند.
پیروی از رژیم غذایی که بتواند بدن را سالم نگه دارد و مطابق با سلیقه و قوای بدنی افراد باشد، رویکردی منطقی و درست است. به همین دلیل رژیم کتوژنیک را می‌توان یک رژیم بی‌نظیر برای سلامتی دانست.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
همیشه قبل از شروع هر کاری بهتر است در مورد عواقب آن کمی تحقیق کرد. رژیم کتوژنیک با تمام مزایایی که دارد، می‌تواند خطراتی را نیز به دنبال داشته باشد.
با تغییر رژیم غذایی و مصرف چربی، بدن به‌صورت ناخواسته دچار شوک می‌شود و در برخی از افراد، مشکلات گوارشی بروز می‌کند. به‌صورت کلی، با شروع رژیم کتوژنیک، در برخی از افراد علائمی مانند سرگیجه، بد خوابیدن و خستگی دیده می‌شود.
در مورد افراد دیابتی که می‌خواهند این رژیم را دنبال کنند، یک نگرانی بزرگ وجود دارد. در رژیم کتوژنیک ممکن است میزان بالایی چربی از نوع چربی اشباع مصرف شود که خود برای بدن ناسالم است. در حقیقت، همچنان در مورد میزان مصرف چربی کل به‌خصوص در مورد مبتدی‌ها، چالش‌ها و اختلاف نظرهایی وجود دارد.
از آنجایی که افراد مبتلا به دیابت نوع دو بیشتر از سایر افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند؛ مصرف چربی اشباع در این دسته از افراد می‌تواند باعث افزایش سطح LDL یا سطح کلسترول بد خون شود و احتمال مشکلات قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، بهتر است افراد پیش از شروع هر نوع رژیمی با پزشک معالج خود صحبت کنند. در مورد بیماران مبتلا به صرع نیز این موضوع صادق است. با کنترل منظم سطح کلسترول و مایعات و سدیم از دست رفته با ادرار، می‌توان برنامه درستی برای مصرف کربوهیدرات و مواد غذایی دیگر چید.
سخن آخر درباره رژیم کتوژنتیک
برای دستیابی به کاهش وزن، کنترل قند خون و رسیدن به یک بدن سالم می‌توان از رژیم کتوژنیک استفاده کرد. خوشبختانه در این رژیم غذایی می‌توان طیف گسترده‌ای از مواد غذایی مقوی و خوشمزه را مصرف کرد و میزان کربوهیدرات روزانه را محدود ساخت.
برای بهره‌مندی از فواید رژیم کتوژنیک باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل رساند. در کنار مصرف مواد غذایی درست این رژیم، با انجام ورزش با لوازم ورزشی مناسب می‌توان به کاهش وزن کمک کرد. ورزش طناب زنی ازجمله ورزش‌های مناسب برای این هدف است.
