بهترین حرکت های میله هالتر کدام است؟ نحوه استفاده از هالتر
6 مورد از بهترین حرکت‌های هالتر در بدنسازی
هالتر یکی از وسایل ورزشی جدانشدنی از ورزش‌های بدنسازی، وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ است. حرکات ورزشی با هالتر در برنامه ورزشی هر ورزشکاری وجود دارد و تقریباً هیچ ورزشکاری را پیدا نمی‌کنید که در برنامه ورزشی خود حرکات ورزشی با هالتر نداشته باشد! در ورزش بدنسازی حرکات ورزشی محبوبی وجود دارند که ورزشکاران با استفاده از هالتر آن‌ها را انجام می‌دهند. برخی از این حرکات با استفاده از وسایل ورزشی دیگر هم قابل انجام است اما ورزشکاران استفاده از میله هالتر را ترجیح می‌دهند. در این مقاله می‌خواهیم به بررسی بهترین حرکت های میله هالتر که تاثیر زیادی روی بدن شما ورزشکاران دارد، بپردازیم.
1- پرس سینه با میله هالتر
یکی از حرکات بسیار پرطرفدار بدنسازی که تاثیر زیادی روی رشد و عضله‌سازی ورزشکاران دارد، حرکت پرس سینه با میله هالتر است. هدف اصلی این حرکت بدنسازی، رشد ماهیچه سینه است! پس اگر میخواهید ماهیچه سینه شما رشد خوبی داشته باشد و هیکل ورزشی مناسبی داشته باشید، پرس سینه گزینه مناسبی است. این تمرین معمولاً در 3 ست با تکرار 8 الی 10 عدد انجام می‌شود؛ البته بهتر است یک برنامه تمرینی داشته باشید و از آن پیروی کنید. این حرکت در خانه هم قابل انجام است؛ تنها کافی است برای خرید هالتر اقدام کنید و انجام حرکات ورزشی را در خانه شروع کنید.
در این حرکت بدنسازی، ورزشکار روی میز پرس یا زمین می‌خوابد و دست‌های خود را روی میله هالتر، به اندازه 1.5 برابر عرض شانه باز می‌کند. سپس میله را بلند کرده و ابتدا آن را روی سینه پایین خود قرار می‌دهد. سپس خیلی آرام آن را بالا برده و همین حرکت را ادامه می‌دهد. در این حرکت، ورزشکاران باید توجه داشته باشند که فشار نباید روی مفاصل شما انتقال پیدا کند و فشار باید روی ماهیچه سینه و بازوها باشد.
2- پرس بالا سینه با هالتر
این حرکت بدنسازی کاملاً مشابه پرس سینه با میله هالتر است؛ با این تفاوت که در این حرکت بدن شما باید روی یک میز شیب‌دار (به جای میز صاف یا زمین) قرار بگیرد. هدف این حرکت هم رشد عضلات سینه است و باید توجه داشته باشید که فشار روی مفصل‌های شما نباشد. این حرکت در 3 ست با تکرار 8 الی 12 بار انجام می‌شود.
در حرکت پرس بالا سینه کافی است بدن خود را روی میز دارای شیب مناسب قرار دهید. سپس هالتر را که وزنه مناسبی روی آن قرار گرفته است،برداشته و شروع به تمرین کنید. در حرکت پرس بالا سینه با هالتر، هر چقدر دست‌های شما به سمت مرکز هالتر نزدیک‌تر باشد، فشار بیشتری روی مرکز سینه قرار می‌گیرد و رشد بهتری در این ناحیه خواهید داشت.
3- پرس دست‌جمع با هالتر
یکی دیگر از حرکات بدنسازی که محبوبیت زیادی بین ورزشکاران دارد، تمرین پرس دست‌جمع با استفاده از میله هالتر است. این تمرین بیشتر روی سینه و پشت‌بازو تمرکز دارد و برای کسانی که می‌خواهند شاهد رشد هر دو عضله سینه و پشت‌بازو باشند، گزینه مناسبی است.
در این حرکت باید دستان شما کاملاً نزدیک به هم و فاصله دو دست از هم تنها اندازه دو شصت انگشت باشد. در این حرکت باید کاملاً مانند تمرین پرس سینه روی میز پرس نشسته و میله هالتر را در دست بگیرید. این حرکت بدنسازی در 3 ست با تکرارهای 10 الی 15 بار انجام می‌شود.
4- جلو بازو با هالتر
جلو بازو با میله هالتر یکی از تمرین‌های محبوب بدنسازی برای افرادی است که می‌خواهند به رشد جلو بازی خود کمک کنند! اگر از افرادی هستید که جلو بازوی کوچکی دارید و جلو دیگران خجالت می‌کشید، این حرکت مناسب شما است. البته وسایل ورزشی دیگری مانند بارفیکس هم روی جلو بازوی شما تاثیرگذار هستند اما هیچ کدام از آن‌ها مانند جلو بازو با هالتر تاثیر خوبی نخواهد داشت.
در این حرکت کافی است دستان خود را به انداز سرشانه (کمی بیشتر از آن) باز کنید و روی میله هالتر قرار دهید. سپس سرپا ایستاده و دستان خود را هم‌راستای میله هالتر قرار دهید. سپس آن را در 3 ست با تکرارهای 5 الی 9 بار انجام دهید. در این تمرین باید توجه داشته باشید که اگر دستان خود را روی هالتر جمع‌تر بگیرید، به قسمت بیرونی جلو بازو و اگر دستان خود را روی هالتر بازتر بگیرید، به قسمت داخلی عضلات جلو بازو فشار می‌آید.
5- حرکت جلو بازو مچ برعکس با هالتر
اگر حس می‌کنید عضلات مچ شما ضعیف هستند و میخواهید آن‌ها را تقویت کنید، بهترین تمرین بدنسازی برای شما جلو بازو مچ برعکس است. این تمرین هم با استفاده از هالتر انجام می‌شود و تاثیر بسیار زیادی روی عضلات جلو بازو و ساعد دارد. گاهی اوقات از دمبل برای انجام این حرکت استفاده می‌شود که التبه پیشنهاد ما به شما، استفاده از میله هالتر است؛ زیرا تاثیرگذاری و فشار آن بیشتر است.
این تمرین ورزشی دقیقاً مانند جلو بازو است و تفاوت آن، این است که باید دستان خود را برعکس بگیرید. در این حرکت بازوی شما باید کاملاً چسبیده به بدن شما باشد و تکان نخود و تنها ساق دستان شما حرکت کند. این حرکت را می‌توانید به صورت حداکثر تحمل انجام دهید؛ یعنی تا زمانی که توانایی شما، در انجام این حرکت یاری می‌کند آن را انجام دهید.
6- شراگ
اگر از آن دسته از افرادی هستید که میخواهید کول عضله‌ای و بزرگی داشته باشید، شراگ یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌توانید با استفاده از میله هالتر انجام دهید. هدف اصلی این تمرین بدنسازی، تمرکز روی عضلات کول است.
در این تمرین شما باید وزنه مناسبی را روی هالتر قرار دهید. سپس سرپا ایستاده و میله هالتر را بدون آن که روی عضلات دست شما فشار بیاید، بالا و پایین کنید. باید توجه داشته باشید که در این روش باید دستان خود را به اندازه سرشانه روی هالتر باز کنید و تنها به کمک عضله سرشانه هالتر را بالا و پایین کنید. همچنین برای آن که کول شما از جلو و عقب رشد خوبی داشته باشد و تنوعی هم برای خودتان ایجاد کنید، می‌توانید هالتر را از پشت بگیرید. این روش برای کسانی که دست آن‌ها هنگام انجام این حرکت تحرک دارد، مناسب است.
اگر میخواهید تمرین‌های بدنسازی را در خانه انجام دهید، می‌توانید از فروشگاه ورزش کالا وسایل ورزشی موردنظر خود نظیر میله هالتر، بارفیکس، دمبل و هر چیزی که نیاز دارید را خریداری کنید و در کمترین زمان آن را درب منزل تحویل بگیرید.
