بهترین روش جلوگیری از پوکی استخوان

ادمین محتوا یکشنبه 21 شهریور 1400 - 21:46
بهترین روش جلوگیری از پوکی استخوان

بهترین روش جلوگیری از پوسیدگی استخوان کدام است؟

پوکی استخوان یک بیماری شایع در مردان، زنان و حتی کودکان است. پوکی استخوان سبب ضعیف شدن و شکنندگی استخوان ها می شود. گاهی شدت پوسیدگی به قدری شدید است، که با یک سرفه کوچک یا حتی خم شدن شکسته می شوند. خاصیت استخوان ها این است که دائما در حال تجزیه هستند. زمانی که استخوان های جدید نتوانند جایگزین استخوان قدیمی شوند، اختلال بوجود آمده و پوکی استخوان رخ می دهد. پوکی استخوان اغلب در افراد مسن و بانوانی که دوران یائسگی آن ها سر رسیده است، اتفاق می افتد. انجام حرکات ورزشی، استفاده از برنامه غذایی صحیح و مصرف داروها و کلسیم زیر نظر پزشک متخصص، از ابتلای فرد به پوکی استخوان جلوگیری می کند. پوکی استخوان در فرد زمانی با درد همراه می شود که، شکستگی در قسمت ستون فقرات رخ دهد. شکستگی در ستون فقرات با درد شدید همراه است. در صورتی که پوکی استخوان با شکستگی نباشد، دردناک نیست. در افراد مسن که به این بیماری مبتلا شده اند، خمیدگی کمر از علامت های بسیار شایع ابتلا به پوسیدگی استخوان است.

علائم پوکی استخوان

زمانی که فرد به پوکی استخوان مبتلا می شود، ممکن است در ابتدا بیماری علائمی در وی نمایان نشود و به مرور زمان در فرد ظاهر می شود. علائم پوکی استخوان در بیمار:

  • ایجاد حالت خمیده در فرد
  • شکستن استخوان ها
  • احساس درد در کمر
  • کوتاه تر شدن قد

چه عواملی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند؟

همان طور که در بالا گفته شد، ابتلا به پوکی استخوان در افراد مسن و زنان بسیار شایع است. اما عوامل دیگری وجود دارد که سبب بروز بیماری پوکی استخوان حتی در افراد جوان و کودکان می شود. این عوامل عبارتند از:

1 - داشتن سابقه ی بیماری در افراد خانواده

2 - مصرف بیش از حد قرص استروئید

3 - مصرف داروهایی که سطح هورمون ها تغییر می دهند

4 - عدم انجام فعالیت های ورزشی و روزانه

5 - سیگار کشیدن

6 - بی اشتهایی و پرخوری عصبی

7 - عدم مصرف کلسیم و ویتامین D

ورزش و پوکی استخوان

انجام تمرینات ورزشی قطعا در روند سلامت بدن بسیار تاثیرگذار است. عدم داشتن فعالیت، سلامت فرد را به خطر می اندازد. انجام تمرینات قدرتی سبب تقویت ماهیچه ها و استخوان ها می شود و زمانی که سن فرد افزایش پیدا می کند، به پوکی استخوان دچار نمی شود. فعالیت هایی که خط ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهند شامل موارد زیر می شود:

1- کوبیدن پا بر زمین

نحوه انجام این تمرین به این صورت است که ابتدا بایستید. کف پای خود را به زمین بکوبید. طوری که انگار زیر پای شما چیزی قرار دارد. انجام این حرکت استخوان های پا را تقویت می کند. این تمرین را در هر ست 4 بار تکرار کنید و دوباره به حالت اول برگشته و سپس روی پای دیگر امتحان کنید.

2 - انجام حرکت لیفت شانه 

حرکت لیفت شانه هم به صورت نشسته و هم ایستاده قابل اجراست. دمبل ها در دست بگیرید. دست ها را به آرامی بالا بیاورید. از خم کردن آرنج ها جلوگیری کنید. دست ها را از شانه های خود بالاتر نبرید. دوباره به حالت اولیه برگردید و با دست دیگر امتحان کنید. این تمرین را در هر ست 8 بار امتحان کنید

3 - انجام حرکت اسکوات

برای انجام حرکت اسکوات، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به سمت پایین بشنید. فرض کنید بر روی یک صندلی نشسته اید. کمر خود را صاف نگه داشته، سپس به سمت جلو متمایل شوید. این حرکت عضلات و استخوان های ران و باسن را تقویت می کند. حرکت اسکوات را در هر ست 8 بار تکرار کنید. در کنار انجام حرکات ورزشی که در بالا گفته شد، به ورزش هایی همچون پیاده روی، دویدن، حرکات کششی ساده و بالا رفتن از پله نیز بپردازید.

آیا انجام حرکات ورزشی زیاد در سلامت استخوان مضر است؟

در جواب این سوال باید بگوییم بله. انجام حرکات ورزشی مکرر، موجب بروز مشکلات در استخوان ها می شود. انجام فعالیت های ورزشی زیاد، سبب کاهش توده های استخوانی و اختلال در بدن بیمار می شود. 

ورزش برای پوکی استخوان لگن

زمانی که به انجام فعالیت های سنگین می پردازید یا در راه رفتن اختلال ایجاد می شود، ممکن است به پوکی استخوان دچار شده باشید. پوکی استخوان لگن با علائم خاموش در فرد نمایان می شود. لگن از مفصل سوکت و سر توپی تشکیل شده است. زمانی که این مفصل ها ضعیف تر شوند، این عارضه در فرد نمایان می شود. درد لگن در افراد مسن شایع تر است و در مردان به مراتب بیشتر مشاهده می شود. ورزش برای پوکی استخوان لگن عبارتند از:

حرکت اسکات

انجام حرکت اسکات سبب تقویت عضلات باسن و کمر می شود. نحوه ی انجام این حرکت به این صورت است که ابتدا پاها را اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید. سپس به آرامی و بدون این که کمر خم شود، به روی زانو بنشینید. باسن خود را منقبض کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در هر ست 12 بار تکرار کنید.

ورزش پیاده روی

پیاده روی یک ورزش ساده و در عین حال تاثیرگذار در سلامت انسان است. با پرداختن به این ورزش از پوکی استخوان جلوگیری کرده و به تقویت عضلات پایین تنه بپردازید.

انجام تمرین تعادل پا

تمرین تعادل سبب بهبود عملکرد ماهیچه ها می شود. نحوه ی انجام تمرین ثبات به این صورت است که بر روی یک پا بایستید و بدن خود را در همین حالت حفظ کنید. در صورت نداشتن تعادل از دیوار کمک بگیرید.

علائم پوکی استخوان لگن

1 - احساس درد در لگن و کشاله ی ران

2 - اختلال در راه رفتن

3 - تشدید درد به هنگام انجام کار و فعالیت

4 - زیاد شدن درد در طول هفته

فیزیوتراپی برای پوکی استخوان

انجام فیزیوتراپی باید تحت نظر پزشک معالج در کلینیک ها و درمانگاه انجام شود. پزشک بر اساس نوع بیماری فرد و شدت آن، برنامه مرتبط با مریضی فرد را تهیه کرده، سپس تمرینات فیزیوتراپی را آغاز می کند. بیمار با انجام تمرینات قدرتی به کاهش پوکی استخوان کمک می کند. در کنار فیزیوتراپی، مگنت تراپی نیز انجام می شود. مگنت تراپی نیز به بهبود هرچه سریع تر بیمار کمک می کند و درد را تسکین می دهد. در مگنت تراپی از یک میدان مغناطیسی برای کاهش درد ناشی از پوکی استخوان استفاده می شود.

علائم مخفی پوکی استخوان چیست؟

در بسیاری از موارد فرد مبتلا به پوسیدگی استخوان ها مبتلا شده است اما تصور نمی کند که علائم بوجود آمده در اثر پوکی استخوان ها باشد.علائم مخفی پوکی استخوان عبارتند از:

  • عدم انجام فعالیت های روزانه
  • شکستگی ناخن ها
  • کاهش قدرت بدنی فرد
  • احساس درد در تمام قسمت های بدن
  • لاغری بیش از حد

پیشگیری از پوکی استخوان در طب سنتی

برای جلوگیری از پوکی استخوان ها در طب سنتی، مصرف بسیاری از مواد خوراکی توصیه شده است که استفاده از آنها کمک زیادی به کنترل  بیماری پوکی استخوان می کند. پیروی از یک رژیم غذایی صحیح، روند ابتلا به بیماری پوکی استخوان را کند می کند. افرادی که به پوکی استخوان ها مبتلا هستند باید به خوردن مواد غذایی نظیر ماهی، سبزیجات تیره، گوشت، آجیل، خرما، سویا، انواع کلم ها و استفاده از ادویه ها همچون زردچوبه، دارچین، فلفل سیاه، زنجبیل و میخک بپردازند. همچنین متخصصین طب سنتی اظهار داشتند نشستن زیر نور آفتاب در طول روز، به رفع مشکل پوکی استخوان کمک زیادی می کند.

جلوگیری از پوکی استخوان در زنان

یکی از علت های شایع پوکی استخوان در زنان به هنگام یائسگی می باشد. بعد از قطع کامل عادت ماهیانه، سطح ترشح هورمون های استروژن به شکل چشمگیری کاهش پیدا می کند. هورمون استروژن یکی از حیاتی ترین هورمون ها در سلامت استخوان هاست. بسیاری از بانوان در سن های کمتر به یائسگی زودرس دچار می شوند و برای جلوگیری از بروز شکستگی استخوان در این افراد راه های پیشگیری را به شما معرفی می کنیم.

1- انجام فعالیت های ورزشی

یکی از بهترین روش ها در جلوگیری از پوکی استخوان، ورزش کردن است. ورزش یوگا در خانه یک گزینه عالی برای بانوان خانه دار است. همچنین بسیاری از زنان که از مشکل کمر درد و زانو درد به هنگام ورزش رنج می برند با مراجعه به مقاله کمر درد به هنگام ورزش مشکل خود را می توانند حل کنند.

2- رژیم غذایی صحیح 

از غذاهای حاوی کلسیم و منیزیم در طول شبانه روز استفاده کنید. از خوردن غذاهایی که حاوی مقادیر فراوانی فسفر و قند هستند پرهیز کنید تا استخوان هایی محکم داشته باشید.

3- خواب کافی داشته باشید

نداشتن خواب کافی در طول شبانه روز به مدت 7 تا 8 ساعت خطر ابتلا به پوکی استخوان را تا چندین برابر افزایش می دهد. 

سخن پایانی

پوکی استخوان یک بیماری است که اغلب در افراد مسن و بانوان رخ می دهد. عدم جایگزینی استخوان قدیم با جدید، سبب بروز اختلال در استخوان و پوکی استخوان می شود در این مقاله از وبلاگ ورزش کالا، به نحوه درمان و پیشگیری بیماری پوکی استخوان پرداختیم. امیدواریم اطلاعات کافی را به دست آورده باشید.

نظرات
    ارسال نظر
    • - نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
    • - لطفا فارسی بنویسید.
    • - میخواهید عکس خودتان کنار نظرتان باشد؟ به gravatar.com بروید و عکستان را اضافه کنید.
    • - نظرات شما بعد از تایید مدیریت منتشر خواهد شد